Stressed Man Crying Pt3

Presentasjons teknikk del 3: Stress håndtering

Det er ikke til å unngå helt å føle et visst stress når man skal gjennomføre en presentasjon eller et foredrag, eller noe annet foran et publikum.

Stress rammer oss svært individuelt og det er også personlig hvor sterkt det føles. Fra lett ubehag til besvimelse og panikkangst. Hvor du ligger på skalaen vet du best selv.

Hvis du opplever panikkangst hver gang du skal framføre noe, er det stor sannsynlighet for at du allerede har funnet noe annet å drive på med. Likevel kan det komme uventet når stresset plutselig når nye høyder.

I denne bloggen skal vi se på:

Hva stress egentlig er og hvordan det virker på evnen å arbeide foran et publikum.

Vi skal også gå igjennom noen enkle teknikker som kan lindre stress og den fysiske reaksjonen på stress.

Teknikkene er lette å gjennomføre og kan bety forskjellen på å ha kontroll eller å bli tatt av «stress spøkelset».

Finn en rolig krok og les resten av bloggen!

Hva er stress?



Stress er kroppens reaksjon på belastninger. (Hans Selye 1907-1982 en tysk-kanadisk lege og biokjemiker)

En ganske bred og personavhengig definisjon.

Stress er kroppens reaksjon på belastninger

Hans Selye (1907-1982)

Noen definerer stress som et misforhold mellom krav og ressurser.

Kort sagt – noen blir stresset og føler ubehag når de står foran en forsamling og skal levere (krav), mens de føler seg utilstrekkelig og tviler på egne evner (resurser).

Kravene som stilles oppleves høyere enn evnen til å levere.

Weightlifter
Mark løft - et eksempel på krav (vekt) og resurser (muskler)

Hvordan påvirker stress din framføring?

Den positive siden ved stress gir deg energi og skjerpede sanser og det er en kjemperesurs å ha på scenen.

Negativt stress vil påvirke framføringen negativt. Det er ikke sikkert at andre ser at vi er stresset hvis de ikke kjenner oss veldig godt. Men noen ganger vil det være merkbart for andre og spesielt for oss selv.

Kjenner du deg igjen i dette:

  • Generell anspenthet i kroppen, som gir stive og unaturlige bevegelser gester og skjelving
  • Munntørrhet
  • Kort pust og følelsen av å ikke få nok luft
  • Jernteppe, vi glemmer hva vi skal si og hva folk heter

Ingenting av dette er dødelig, bare ubehagelig. Men det sier seg selv at dette kan legge en demper på effekten av framføringen.

Okay, så hva er løsningen?

Stress Man In Haze Locked In
Stress kan låse oss fysisk og gjøre oss anspente

Negativt stress vil påvirke framføringen negativt.

Stress håndtering – 3 tips for bedre presentasjoner

Grunnen til scenenerver er ofte frykten for stress og spesielt hva stress kan gjøre med oss.

Noen ganger visualiserer vi negativt og se for oss at ting skjærer seg fullstendig.

Siden vi allerede er stressede øker muligheten for at nettopp det vi frykter skal skje.

Hvordan kan du slappe bedre av på scenen?

Svaret er å gi deg selv de verktøy du trenger for å mestre situasjonen som du kan bruke føre og under presentasjonen.

Tips 1: Visualisering

Thinking Woman With Laptop
Bruk visualisering for å styre resultatene

Visualisering er effektivt verktøy for å programmere inn positive tanker i et stresset hode.

Dette kan gjerne gjøres mange dager i forveien og fram til dagen for presentasjonen. For at det skal ha god effekt må man naturligvis visualisere det motsatte av det man er redd for skal skje.

Se derfor for deg at du lykkes, at du rolig går fram og holder en helt avslappet presentasjon. Du ser for deg at du har full kontroll, og at du elsker å snakke om temaet som publikum er kommet for å høre på. Se for deg hvordan det føles når de gir deg en skikkelig applaus og du kommer tilbake «back stage» og innser at «dette gikk veldig bra!»

Gjenta denne visuelle filmen helt til du skal holde presentasjonen.

Visualisering er en slags mental simulator

Visualisering er enkelt å gjennomføre, og hjelper deg til å være godt forberedt. Du kan visualisere gjennomføringen av hele presentasjonen. Gjett om den kommer til å sitte godt etter noen runder med visualisering.

Ikke bare innhold og gjennomføring kan visualiseres, du kan også visualisere følelsen rundt presentasjonen.

Mange idrettsfolk bruker denne teknikken før sin øvelse, der de mentalt stepper inn i situasjonen og føler på hver bevegelse og følelse og kan finslipe teknikken i sitt eget hode ved repetisjon og gjentakelse. Visualisering er en slags mental simulator.

Du kan gjøre det samme!

Du kan også visualisere følelsen rundt presentasjonen

Tips 2: Pust

Oppfordringen til å puste kan virke overflødig. Men vi snakker ikke her om å bare dra luft inn i lungene, men hvordan vi puster.

I en stress situasjon øker gjerne pustefrekvensen og man spenner seg, derfor puster man ofte med den øvre delen av lungene. Poenget blir å slippe luften lengre ned og puste rolig ut. Pusteøvelser må jo nødvendigvis gjøres føre en presentasjon, det blir vanskelig på selve scenen.

Selv har jeg erfart at hvis man fokuserer for mye på pustingen når man holder en framføring begynner man å stresse enda mer og rytmen blir ujevn og kunstig. Det hjelper å snakke rolig, ta pauser og puste dypt og så fortsette, samtidig som man konsentrerer seg om framføringen og sitt publikum.

Snakk rolig, ta pauser og pust dypt - fortsett presentasjonen

Litt tanker om pusting

Hvis du er veldig nervøs finnes det en øvelse jeg lærte av en god venn som er fysioterapeut. Øvelsen som gir mer rom i mellomgulvet og får ned stress følelsen i kroppen. Den kan du utføre i garderoben eller på WC om nødvendig. Den kalles for dekompresjonspust.

Stå rett med begge føttene plassert rett under deg og med en desimeters mellomrom. Strekk deg og løft armene over hodet mot taket. Gjør deg så lang du kan uten å stå på tærne. Husk at hælen fortsatt skal være plassert på gulvet.

Fyll øvre delen av lungene med så mye luft som mulig, mens du står med utspent brystkasse, slipp gradvis ned luften lengre ned og press litt. Dette trener og spenner mellomgulvet så pass at du trolig blir sliten etter noen få runder. Men etterpå når du slapper av, har en del av den nervøse følelsen sluppet og man føler seg mer avslappet i mellomgulvet. Det føles som om man har bedre plass i magen.

Hvis du tar denne øvelsen av og til vil du merke en forbedring og opprettholde en optimal pusting også når stressnivået stiger. Oksygen er ikke så dumt!

Tips 3: Ha rett innstilling

Føre og under en presentasjon vil det hjelpe deg å ikke forvente for mye av deg selv. Ingen er perfekt, alle som er på en scene tabber seg før eller siden.

Skulle det skje noe uventet, så kan du velge å overse det eller bruke muligheten til en komisk kommentar. At du kan le av deg selv hjelper veldig for hele stemningen, og hvis din kommentar får i gang latter hos ditt publikum, så har du egentlig tjent på tabben din!

For å bevare en positiv attityde under framføringen, kan du ha øyekontakt med mennesker i salen som smiler. Smil smitter! Det kommer å rykke i dine egne munnviker også.

Ha øyekontakt med mennesker i salen som smiler

I stedet for å fokusere på om du kommer til å bli nervøs eller ikke, tenk heller på hvor gøy dette blir og hvor mye nytte publikum vil ha av din presentasjon.

Hva er poenget?

Alle har sin egen opplevelse av stress og hva som stresser oss. Men den fysiske reaksjonen følger noen mønster.

Et viktig poeng å huske er at anspenthet påvirker pusten og bevegelsene. Så det er derfor viktig å redusere effekten av nerver ved å programmere sinnet til å se for seg et positivt resultat – visualisering.

Victory
Få en vellykket presentasjon ved å håndtere stressnivået


Når vår innstilling er at det er okay med 80% levering, vil vi slappe av og ha rett approach til vår rolle. Et positivt sinn, har lettere for å håndtere vanskelige ting.

Så hvis du har det skikkelig gøy under presentasjonen, har du trolig touchet innom en eller flere av disse tipsene.

Lykke til med framføringene!

Det er okay med 80% levering

Skriv gjerne en kommentar om stress mestring på mail ved å benytte kontakt skjemaet.

Les også: Presentasjons teknikk del 1: De første ordene og Presentasjons teknikk del 2: Styr ditt publikum